L’échauffement avant une session de stand up paddle

Et si nous glissions en Europe !
20 février 2017

Principes d’échauffement.

L’échauffement est la phase qui conditionne l’entraînement. Pourtant trop souvent il est oublié, on entre dans l’activité en se disant «soft au début et dans 5 minutes c’est bon ». Là est l’erreur.

L’échauffement réside sur 3 principes :

– mise en activité cardiaque et respiratoire

– mise en activité articulaire

– mise en activité neuro-musculaire

Les 3 sont nécessaires pour permettre au corps d’entrer dans l’activité de façon optimale et sans risque de blessure. Il est l’introduction d’une bonne dissertation, sans celle-ci, le texte perd du sens.

Sur quoi repose ces 3 principes :

1 : mise en activité cardiaque et respiratoire:

> objectif : faire monter progressivement notre fréquence cardiaque en augmentant le flux sanguin vers les muscles. Les muscles, consommateurs d’oxygène et de nutriments, entrent dans une phase de travail forçant le coeur à accélérer pour répondre à leur demande. C’est tout le système cardio-vasculaire qui se met en route.

2 : mise en activité articulaire :

> objectifs : monter en température et éviter les blessures

Une articulation est un ensemble d’os reliés entre eux par des ligaments. Le tout est solide, avec une jonction faite de cartilage et de liquide. Plus un ligament est chaud, plus il gagne en souplesse (dans une certaine limite). De plus, le cartilage et le liquide en montant en température permettront aux os de mieux glisser.

3 : mise en activité neuro-musculaire :

> objectifs : chauffer le muscle et éviter les blessures.

Les muscles sont un ensemble de fibres qui glissent les unes par rapport aux autres, le tout fixé aux articulations par les tendons. Un tendon échauffé glissera mieux dans sa gaine, on évitera sa blessure et  aura de la souplesse. De même un muscle échauffé lui permettra d’être efficient et d’éviter une blessure.

 

L’échauffement lié à la pratique du stand up paddle.

Cette activité va utiliser aussi bien le haut du corps que le bas, avec une prédominance pour le haut. Il faudra donc veiller à échauffer l’ensemble du corps, en insistant sur le tronc et la ceinture abdominale, les jambes ne seront pas oubliées mais de façon moins importante.

Ciblons les muscles et articulations majoritairement mobilisés :

– deltoïdes, articulations des épaules, grand et petit pectoraux

– triceps et articulation des coudes

– grands dorsaux et rhomboïdes

– trapèzes supérieur et moyen

– rachis vertébral, grands droits et obliques

– ischios jambiers

 

Mise en place d’un échauffement adapté à cette pratique :

On distinguera une phase à terre et une phase sur la planche.

Sur le sable :

1 : effectuer des allers-retours en trottant à faible intensité durant 5 minutes.

2 : il va falloir mobiliser les articulations, en 2 temps, d’abord sans matériel, à vide, puis avec votre pagaie.

=>Sans matériel :

Effectuer des mouvements lents de rotation des épaules, les 2 ensembles ou une après l’autre en veillant à commencer avec une amplitude normale pour aller progressivement vers une amplitude maximale.

On fera de même pour les coudes,

les poignets, nuque et bassin.

Cette phase devra durer entre 5 et 10 minutes, ne pas la négliger car le coup de rame tire énormément sur ces articulations ( passer environ 2 minutes par groupe d’articulations en les alternant)

Effectuer des flexions de jambes en vue d’échauffer vos genoux, ainsi que des ouvertures et fermetures de jambes pour mobiliser vos hanches ( sauf si vous avez une prothèse de hanche!)

=>Avec la pagaie :

Effectuer des rotations d’épaules, pagaie en mains, au dessus de votre tête (une vingtaine en variant le sens de rotation),

puis des rotations du bassin pagaie sur les épaules (la tête ne bouge pas, elle fixe l’horizon, seules les hanches sont mobilisées),

puis des squats avec votre pagaie (bien placer votre dos, regard qui fixe l’horizon)

Marcher sur le sable, pagaie en position de rame et effectuer le geste dans le vide en contrôlant chaque mouvement (10 de chaque côté pendant 5 minutes)

3 : mise en place d’un petit circuit musculaire :

3 pompes sur les genoux ou complètes suivies de 3 flexions sur cuisses (45°) puis d’une course sur 10m, à réaliser 5 fois sans récupération.

Remarque: tous ces mouvements se feront en veillant à garder votre dos droit. Pour ce faire, basculer votre bassin vers l’avant avec les jambes fléchies et écartées à la largeur de vos épaules.

Sur sa planche :

Alterner phase d’accélération en mettant de la fréquence et phase de repos en mettant de l’amplitude, durant 5 minutes. Les accélérations vont activer davantage le système cardio-vasculaire permettant d’éviter la dette d’oxygène* du début de chaque activité.

*Nb : l’activité nécessite de l’oxygène, un organisme mal échauffé ne pourra pas apporter tout de suite l’oxygène nécessaire aux muscles, c’est la dette d’oxygène. L’échauffement va limiter ce phénomène.

Réaliser enfin des étirements actifs et non pas passifs. Ils consistent à mettre un muscle en position minimal d’étirement, et contracter de façon active son antagoniste, tout en veillant à garder le même étirement (voici un exemple avec le triceps : une fois le muscle mis en légère tension, contracter le biceps en maintenant l’étirement du triceps pendant 15 à 20 secondes).

Remarque : bon nombre d’entre vous réalisez des étirements en amplitude maximale ( dit passifs).  Sachez qu’ils sont contre performants car ils diminuent la vascularisation du muscle et donc n’augmentent pas sa température, peuvent engendrer des micro-traumatismes (c’est d’ailleurs pour cela qu’en fin de séance difficile il est conseillé de ne pas s’étirer mais de le faire le lendemain) et ont un effet négatif sur la coordination motrice.

Il ne vous reste plus qu’à vous hydrater et à partir sur votre planche.

Dans le cas d’un échauffement pré-compétitif, veillez à le commencer suffisamment tôt, mais pas trop de façon à ne pas perdre son efficacité dans l’attente du départ.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

RÉSERVER